La revista de recetas bajas en calorías

NUTRICIÓN SANA

Secciones

Dieta

Una talla menos comiendo de todo

Una de las claves nutritivas para bajar esos kilos de más se encuentra en repartir inteligentemente a lo largo del día los hidratos, las proteínas y las grasas. Por la Dra. Pilar Gualda, Especialista en Medicina Estética y Nutrición para Amar Clinic (Marbella).

Por estas fechas nos preocupamos aún más de nuestra línea. El verano está aquí, el calor impone sacar la ropa más ligera del armario y no todos hemos cumplido lo de cuidarnos en el invierno. La verdad es que en la redacción de Cocina Ligera tampoco hemos sido muy buenos. ¡Los kilos de más no perdonan a nadie! Nos han prometido que en la Clínica Amar, de Marbella, nos podían ayudar. La doctora Pilar Gualda, especialista en nutrición, dietética y dietoterapia, nos recibe en su despacho: “El exceso de peso se debe a que comemos mal y mucho o a que gastamos poco”, explica. Para bajar unos 6 kilos antes del verano nos vamos a basar en la disociación de alimentos y comiendo de todo.

Cuánto comer

Para hacer correctamente la dieta, lo primero es conocer qué alimentos forman cada grupo. En el de las proteínas se encuentran carnes, pescados, huevos y productos de origen animal. Las legumbres, aunque de procedencia vegetal, también son muy ricas en proteínas, sólo que incompletas, por lo que es bueno combinarlas con otros alimentos proteicos. Por otro lado están los carbohidratos. Aquí se engloban cereales, arroz, harinas, azúcares y féculas. Os vamos a explicar por qué son tan nefastas algunas combinaciones, como la de proteínas y carbohidratos.
Con la dieta disociada conseguirás las vitaminas (carnes, pescados y fruta) y minerales (frutas y verduras) que precisas, ya que los platos son variados. Y también fibra, grasas “buenas” (aceite de oliva) y energía procedente de los cereales y los frutos secos.
En cuanto a las cantidades, a pesar de que este plan no se apoya en restricciones y no hay que pesar los alimentos, no conviene repetir plato y, en caso de hacerlo, lo mejor es abusar de los que están compuestos por verduras.

Cuándo comemos: Los ritmos biológicos

El cuándo comemos es importante. Cada vez toma más fuerza la nutrición relacionada con los ritmos biológicos. Esto, que puede sonar complejo, es simplemente adaptarnos a las distintas actividades del día a día. Por ejemplo, ¿qué necesitamos por la mañana? Estar activos y rendir, así que necesitamos proteínas; a la hora de dormir queremos relajarnos, por tanto, lo que nos conviene son los hidratos. Respecto a la fruta, lo ideal es consumirla o a media mañana o a media tarde, para evitar una caída de glucosa.

Esta manera “lógica” de comer, como explica la doctora, tiene también el objetivo de que nos sintamos bien. “Por eso, es importante personalizar la dieta, saber cuándo come el paciente, a qué horas, en qué trabaja, si realiza o no ejercicio. Yo os voy a dar una dieta estándar, en la que tendremos en cuenta una buena combinación de alimentos. Y más que hipocalórica, yo diría que es normocalórica, porque comemos casi de todo, sólo que teniendo en cuenta que la combinación más nefasta para adelgazar es la mezcla de hidratos con proteínas, el filete con patatas, vamos.

QUÉ COMEMOS: las combinaciones

Este plan para perder peso forma parte de las llamadas dietas disociadas. Este concepto de “combinar alimentos” tiene su origen en los trabajos realizados por el doctor William Hay a finales del siglo XIX y se ha popularizado en los últimos años gracias a varios libros de dietas de combinación de alimentos y a distintos nutricionistas que la apoyan. Su base está en separar, sobre todo, los carbohidratos y las proteínas en una misma comida. Esto tiene que ver en que las distintas clases de alimentos requieren un pH distinto a la hora de ser digeridas en el estómago. Así, para una buena asimilación de sus nutrientes, no hay que mezclarlas. Es probable que tras tomar un bistec con patatas te hayas sentido pesada. La razón puede hallarse en que has unido en una misma comida un carbohidrato, la patata, con una proteína, la carne. Además, el hecho de no digerir una y otra bien impide que te beneficies al máximo de sus nutrientes.
Volviendo a lo del pH: mientras las proteínas necesitan un medio ácido para digerirse, los hidratos prefieren uno alcalino. Esta incompatibilidad hace que, de no separarse, la primeras se metabolicen incorrectamente.
En general, las proteínas, necesarias en la formación de tejidos y en el funcionamiento de las hormonas, hay que escogerlas menos grasientas, como las de las aves y los pescados, principalmente. Lo ideal es complementarlas con unas verduras cocinadas y no crudas: hervidas, asadas, a la plancha, en sopa o en puré.
Los hidratos o glúcidos nos dan energía y pueden ser simples (como la glucosa, sacarosa, lactosa o fructosa), complejos (como la celulosa de las hortalizas) o los llamados almidones (cereales y derivados elaborados con sus harinas, granos, patatas, legumbres, calabaza y remolacha). El resto de los glúcidos se encuentran en las frutas y las verduras. Es mejor tomarlos solos o con un poco de aceite de oliva.

¿Y cuándo tomamos la fruta? ¿Y el agua?

La doctora Gualda recomienda que el agua se tome después de comer, no con la comida y, aún más, fría. “La razón tiene que ver con la termogénesis del cuerpo, algo así como que obligamos al metabolismo a gastar más energía y, por tanto, grasa”. En el caso de las frutas, “es aconsejable tomarlas fuera de las comidas”. Así se asegura una mejor asimilación de sus nutrientes y se evitan las fermentaciones intestinales y que podamos sentirnos hinchados. Y si en algún momento nos asalta el apetito, se puede tomar fibra entre horas, como una zanahoria o un trozo de apio, incluso un fruto seco como una nuez. ¡Suerte!

Más dietas que te pueden interesar