La revista de recetas bajas en calorías

Vitamina A: liposoluble
800–1.000 mcg. al día*

• Está en: zanahoria, lácteos, tomate, cebollas, calamares, garbanzos, verdura verde, atún. En los vegetales hay provitamina A, que pasa a vitamina al metabolizarse.
• Su función: la vitamina A cuida la piel y mejora la visión.
• Si tomas demasiada, se alteran los huesos y provoca hemorragias.
• Si tomas poca, puedes padecer sequedad de piel y ojos.
• Quién debe tomar más: las personas con problemas oculares, enfermedades respiratorias o las que tienen problemas de piel.

Vitamina E: liposoluble
8–10 mcg. al día

• Está en: espárragos, aceite de oliva, margarina, nueces, tomate, cebolla, conejo, plátano, zanahorias, verduras de hoja verde.
• Su función: es antioxidante y protege de los radicales libres.
• Si tomas demasiada, produce trastornos en el metabolismo.
• Si tomas poca, tendrás anemia, ya que los glóbulos rojos de la sangre se destruirán. Posible infertilidad.
• Quién debe tomar más: las personas con problemas de
• infertilidad. También, mujeres con abortos espontáneos de repetición.

Vitamina F: liposoluble
10 g. al día

• Está en: nueces, margarina, aceite de oliva, lubina, sardina y cereales. Se trata de un conjunto de ácidos grasos insaturados, imprescindibles.
• Su función: transporta el oxígeno a través de la sangre, regula la coagulación y nutre las células.
• Si tomas demasiada, puedes padecer obesidad.
• Si tomas poca, puede provocar subidas del colesterol.
• Quién debe tomar más: las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, así como las personas
• de la tercera edad.

Vitamina D: liposoluble
5–10 mcg. al día

• Está en: champiñones, margarina, productos lácteos, atún y huevos. El sol hace que la piel la produzca, gracias a los rayos ultravioleta.
• Su función: es fundamental para absorber el calcio y el fósforo.
• Si tomas demasiada, el organismo elimina la que le sobra, siempre que no superes en diez veces la cantidad diaria recomendada.
• Si tomas poca, puedes padecer descalcificación ósea y caries.
• Quién debe tomar más: los niños y quienes viven en sitios con poco sol.

Vitamina K: liposoluble
80 mcg. al día

• Está en: cereales, pan integral y verduras. Se produce también en la flora intestinal.
• Su función: antihemorrágica, se necesita para que la sangre coagule.
• Si tomas demasiada, no produce problemas visibles en el organismo.
• Si tomas poca, se producen hemorragias en el aparato digestivo, en el genitourinario o en la nariz.
• Quién debe tomar más: personas con problemas en su flora intestinal, para compensar la que su organismo no genera.

Vitamina C: hidrosoluble
50–60 mg. al día

• Está en: kiwi, cítricos, pimiento rojo, perejil, coles de Bruselas, espinacas, coliflor, tomate. Es muy sensible a la luz y al calor.
• Su función: transporta oxígeno e hidrógeno a todo el organismo. Interviene en la asimilación del ácido fólico, hierro y varios
• aminoácidos. Frena la oxidación.
• Si tomas poca, te sentirás cansada e irritable.
• Quién debe tomar más: las embarazadas, los fumadores y las personas sometidas a estrés.

Vitamina B1: hidrosoluble
1.100–1.500 mcg. al día

• Está en: sobre todo en cereales y granos integrales. También en coles de Bruselas, huevo, nueces, ternera, conejo, lácteos, tomate, legumbres, naranja, piña, calamares, cerdo, plátano.
• Su función: desintegra los hidratos.
• Si no tomas suficiente, aparecen trastornos cardíacos, como opresión en el pecho y sensación de hormigueo en las extremidades.
• Quién debe tomar más: los
• fumadores y los que toman mucha azúcar y dulces.

Vitamina B2: hidrosoluble
1.300–1.800 mcg. al día

• Está en: tomate, lácteos, naranja, calamares, repollo, nueces, conejo, cerdo, guisantes, plátano, coles de Bruselas, champiñón, huevos,
• lentejas, cereales, pan integral.
• Su función: ayuda a eliminar las toxinas acumuladas y participa en el desarrollo del embrión.
• Si no tomas suficiente, pueden aparecer lesiones en las mucosas.
• Quién debe tomar más: los alcohólicos. También las personas vegetarianas estrictas, que no toman huevos ni leche.

Vitamina B3: hidrosoluble
15–20 mg. al día

• Está en: cereales, hígado de ternera, pan integral, huevos, leche, naranja, maíz, nueces, garbanzos, carne de cerdo, lubina, coles y zanahorias.
• Su función: esencial para el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Sin ella el organismo no podría procesarlos.
• Si no tomas suficiente, puedes padecer pelagra, una enfermedad que provoca demencia.
• Quién debe tomar más: los que no consuman proteínas en abundancia (carne, pescado, soja, legumbres...).

Vitamina B6:hidrosoluble
1.600–2.000 mcg. al día

• Está en: plátanos, sardinas, lentejas, garbanzos, nueces, atún, ternera, cerdo, tomate, pan integral, naranja, piña, huevo, coles de Bruselas.
• Su función: metabolizar proteínas.
• Si no tomas suficiente, aparecen úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad y depresión.
• Quién debe tomar más: las personas que necesiten regenerar su tejido nervioso. También las que estén sometidas a radioterapia, ya que ayuda a paliar el malestar.

Vitamina B5: hidrosoluble
50–500 mg. al día

• Está en: sobre todo en vísceras, yema de huevo, levadura de cerveza y cereales. También en naranja, huevo, cereales integrales, salmón.
• Su función: actúa como una coenzima, es decir, contribuye a liberar la energía que hay en grasas, carbohidratos y proteínas.
• Si no tomas suficiente, pueden aparecer apatía, falta de atención, baja energía y casos de alergias.
• Quién debe tomar más: quienes necesiten cicatrizar alguna herida, incluso de operaciones.

Vitamina B12: hidrosoluble
1–2,6 mcg. al día

• Está en: lubina, leche y lácteos, huevos, carne de ternera y cerdo. Se almacena en el hígado.
• Su función: es necesaria para la formación de glóbulos rojos, regeneración de tejidos y el crecer.
• Si no tomas suficiente o la flora intestinal no la produce, debido a factores genéticos, se puede padecer ciática y lumbalgia.
• Quién debe tomar más: los consumidores de alcohol, las mujeres embarazadas y las que se encuentran en la época de lactancia.