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NUTRICIÓN SANA
Los consejos de la especialista en nutrición, Leticia B. Carrera (centro Carrera en Madrid)
Ensalada de chipirones con vinagreta cítrica
Calorías: 230 + 55 de la vinagreta
Proteínas: 26 g.
Grasas: 10 g.
Hidratos: 9 g.
Ingredientes
Preparación
1 Dejar los chipirones enteros y los puerros en aros.
2 Freír los chipirones con el ajo laminado en dos cucharadas de aceite unos dos minutos. Añadir el puerro, darle unas vueltas y salpimentar.
3 Preparar la ensalada con la cebolla roja en aros, los tomates, los chipirones y el puerro. Mezclar los ingredientes de la vinagreta menos el perejil, picando bien el pimiento. Verter el aliño sobre los chipirones. Añadir el perejil y el aceite restante y dejarlo reposar una hora. Servirla con rodajas de limón.
Ensalada primavera a las hierbas
Calorías: 303 + 48 de la vinagreta.
Proteínas: 20 g.
Grasas: 3 g.
Hidratos: 49 g.
Ingredientes
Vinagreta templada a las hierbas
Preparación
1 Limpiar y picar todas las hierbas; mezclar con el pimiento morrón, el calabacín y el champiñón troceados en cuadraditos regulares y salteados en sartén. Aún templadas las hortalizas, echar vinagre de estragón, sal y emulsionar con aceite.
2 Limpiar las espinacas y aliñarlas con la salsa.
3 Poner las nueces en una cazuela pequeña y hornearlas a 180º C durante 8-12 min.
4 Limpiar los champiñones, laminarlos en un bol y aliñarlos con aceite, pimienta, sal y perejil picado.
5 Con ayuda de un sacabolas, formar bolas de melón.
6 Montar la ensalada con arroz, queso y la nuez rallada.
Ensalada con pavo y vinagreta de encurtidos
Calorías: 303 + 48 de la vinagreta
Proteínas: 20 g.
Grasas: 3 g.
Hidratos: 49 g.
Ingredientes
Para la vinagreta de anchoas
Preparación
1 Lavar las ensaladas y escurrirlas bien. Raspar las zanahorias, cortarlas en tiras finas de unos 3 centímetros de longitud y mezclarlas con el roble y el lollo rosso.
2 Preparar una vinagreta con el vinagre, una cucharada de aceite, sal y pimienta, las anchoas muy picaditas y los pepinillos y alcaparras muy troceados. Rociarla sobre la ensalada. Dejar reposar unos 15 minutos.
3 Mientras, hervir la pasta corta y añadir a la ensalada.
4 Lavar los tomates y cortarlos por la mitad.
5 Servir los tomates con los dos tipos de ensalada, la pasta y la pechuga de pavo.
Flan de espinacas a la ensalada
Calorías: 177 + 120 de la vinagreta
Proteínas: 14 g.
Grasas: 9 g.
Hidratos: 10 g.
Ingredientes
Para la vinagreta de miel y mostaza
Preparación
1 Escaldar las espinacas y triturarlas junto con la leche y los huevos. Colar, añadir un puñado de pasas y piñones y cocer al baño María en un molde rectangular durante 20 minutos a 160º C hasta que el flan cuaje.
2 Dejar enfriar en la nevera un par de horas y desmoldar. Cortar cuatro rectángulos del flan y, sobre cada uno, colocar hojas de escarola, tomatitos, las flores de cebollino, las hierbas y los germinados de espárrago.
3 Preparar la vinagreta: mezclar la cebolleta picada con la mostaza, el vinagre y la miel. Ir echando poco a poco el aceite y salpimentar.
Ensalada marinera de carabineros
Calorías: 162 + 107 de la vinagreta.
Proteínas: 11 g.
Grasas: 6 g.
Hidratos: 16 g.
Ingredientes
Para la vinagreta de yogur
Preparación
1 Pelar las zanahorias y cortarlas a lo largo. Limpiar las patatas, cortarlas en rodajas y cocerlas con las zanahorias.
2 Cortar el calabacín también en rodajas finas y freírlo en una sartén. Cortar el tomate en rodajas y freírlo vuelta y vuelta con sal y azúcar.
3 Para la vinagreta, mezclar el yogur con el aceite y el vinagre balsámico de Módena; revolver. Salar.
4 En la misma agua de cocer la zanahorias, cocer los mejillones y las almejas hasta que se abran y retirar las valvas. Pelar los carabineros, cortar por la mitad y saltearlos.
5 Montar la ensalada: tomate y calabacín, zanahoria y patata y, por encima, los mejillones, las almejas y los carabineros. Acompañar con la ensalada y la vinagreta.
Achicoria con ensalada de pimientos y ajos
Calorías: 184 + 88 de la vinagreta
Proteínas: 8 g.
Grasas: 8 g.
Hidratos: 20 g.
Ingredientes
Para la vinagreta de pimientos
Preparación
1 Asar los pimientos al horno unos 30 minutos. Reservar y colar el jugo que sueltan. Pelarlos, cortarlos en tiras finas y enrollarlos.
2 Lavar la achicoria y cortar las hojas en juliana.
3 Lavar la rúcula y prepararla para ensalada. Pelar los ajos tiernos y la cebolleta, lavarlos y cortarlos en rodajas finas. Pelar las patatas y trocearlas.
4 Preparar una salsa con todos los ingredientes de la vinagreta y el jugo de los pimientos.
5 Preparar la base de la ensalada: achicoria, rúcula, aceitunas, cebolleta, patatas, los ajos tiernos y un par de rollitos de pimiento.
6 Aliñar con la salsa vinagreta y espolvorear con el queso.
Calorías: 311 + 65 de la vinagreta
Proteínas: 31 g.
Grasas: 19 g.
Hidratos: 4 g.
Ingredientes
Para la vinagreta de frambuesa
Para la vinagreta de fresas
Preparación
1 Preparar la primera vinagreta mezclando los ingredientes.
2 Retirar la pulpa del aguacate, cortarla en láminas y colocarla en una fuente con la trucha ahumada laminada y la mozzarella. Rociar con la vinagreta y disponer las colas de cangrejo por encima.
3 Desmenuzar las avellanas, tostarlas en una sartén antiadherente sin grasa y esparcirlas sobre la ensalada.
4 Preparar la vinagreta final: mezclar los ingredientes y servirla junto a la ensalada en un cuenco aparte.
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