La revista de recetas bajas en calorías

NUTRICIÓN SANA

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...20 recetas ultraligeras

Primeros, segundos y postres... ¡DESDE 72 CALORÍAS!

PRIMEROS PLATOS

Patatas al horno con salmón
35 minutos
293 calorías

patatas 4 // salmón ahumado 100 g. // quesitos desnatados 16
// queso cremoso 350 g. // sal.

Lavar las patatas y asarlas enteras, conservando la piel, en el horno a fuego medio. Envolver cada una en papel aluminio para que se hagan bien por dentro. Dejarlas enfriar y reservarlas. Abrirlas luego y vaciar una parte de la pulpa con ayuda de una cucharadita. Formar una pasta con la patata retirada, el salmón ahumado cortado en trocitos y los quesitos desnatados y el queso cremoso, y rellenar las patatas con la mezcla. Salar al gusto. Cubrir con un poco del queso reservado y gratinar en el horno. Servir caliente.

Sopa de melocotones
25 minutos + enfriado
152 calorías

melocotones 1 kg. (frescos o en almíbar) // vino dulce 1 vasito // agua // azúcar 90 g. // menta fresca 2 cuch.

Poner una olla a fuego fuerte y esperar a que el agua (más o menos 1/2 litro) rompa a hervir. Verter entonces el vasito de vino dulce, remover y añadir el azúcar y la menta picada. Bajar el fuego y dejar que siga cociéndose todo unos 15 minutos. Lavar bien la fruta y pelar los melocotones (si son frescos); retirar el hueso y triturar la pulpa. Ir vertiendo el sirope de menta mientras se trituran los melocotones. (Si queda demasiado espesa o demasiado clara, se puede jugar con la cantidad de melocotones). Servir la sopa muy fría.

Tomates rellenos con jamón de pato
18 minutos
299 calorías

tomates 8 // jamón de pato 45 g. // queso de cabra 200 g. // cebolla tierna 1 // aceitunas negras sin hueso 100 g. // aceite // orégano 1 cuch. // sal // pimienta.

Lavar los tomates, cortar la parte superior y extraer la pulpa con la ayuda de una cuchara. Reservarla en un colador y dejar los tomates boca abajo sobre papel absorbente. Picar la pulpa y mezclarla con el queso, la cebolla y las aceitunas, todo en daditos. Aliñar con aceite, orégano, sal y pimienta. Cortar el jamón en tiras muy finas y añadirlo a la mezcla anterior. Rellenar los tomates y servir.

Crema de berenjenas
45 minutos + escurrido
138 calorías

judías verdes 250 g. // zanahorias 2 // puerros 2 // foie mi-cuit 100 g. // aceite de oliva 4 cuch. // azúcar // sal // pimienta.

Cortar las berenjenas por la mitad, a lo largo, y practicar unos cortes longitudinales para facilitar la cocción. Sazonarlas y dejarlas escurrir 30 minutos. Escaldar y pelar el tomate, sofreírlo en una sartén con aceite, el ajo y la cebolla. Hornear las berenjenas y dejarlas asar unos 30 min. a 180º C. Cuando se hayan enfriado un poco, retirar la pulpa y pasarla por la batidora con el sofrito, el aceite restante, el perejil, el zumo de limón, sal y pimienta. Si queda demasiado espesa, se puede aclarar con un poco de caldo de verduras.

Tartar de tomate con ajo y champiñones
18 minutos
280 calorías

tomates 500 g. // champiñones 500 g. // puerros 2 // ajo 2 dientes // pepinillos en vinagre 8 // zumo 1/2 limón // salsa de soja 1 vasito // aceite // orégano fresco // sal // pimienta negra molida.

Picar los pepinillos y ponerlos en una fuente con aceite. Triturar los ajos, mezclarlos con un poco de aceite y emulsionarlos. Pelar los tomates, cortarlos en dados y escurrir. Mezclarlos con los pepinillos, el orégano y la emulsión de ajo. Mezclar el puerro y los champiñones troceados con sal, limón, soja y aceite. Servir con ayuda de un molde que le dé forma la mezcla de champiñones, el orégano y la emulsión de ajo.

Milhojas de vieiras
25 minutos
257 calorías

pasta china 16 obleas // vieira 300 g. // mejillones 200 g. // puerros 3 // tomate 1 // brandy 1 chorrito // aceite de oliva 2 cuch. // margarina light 10 g. // cebollino 15-20 g. // sal.

Abrir los mejillones al vapor. Lavar los puerros y cortarlos en tiras. Pocharlos y agregar la carne de las vieiras y de los mejillones picada. Saltearlo todo, verter el brandy y flamear. Añadir el tomate pelado y picado, y cocinarlo dos minutos más. Sobre una superficie plana, dar forma cuadrada a las obleas de pasta china y pintarlas con la margarina vegetal. Hornearlas unos segundos. Formar la milhoja con el relleno y servir con cebollino picado.

Bacalao en pasta con sésamo negro
30 minutos
298 calorías

pasta de hojaldre 2 obleas // bacalao sin piel 400 g. // pimiento 1 rojo y 1 verde // cebolletas 3 // tomates 3
// huevo 1 yema // ajo 1 diente // tomate concentrado 1 cuch. // pan rallado 2 cuch. // salsa de soja 3 cuch. // vinagre de arroz 3 cuch. // aceite de sésamo 2 cuch. // aceite 5 cuch. // semillas de sésamo negro 2 cuch. // sal // pimienta.

Picar las hortalizas y el ajo y freírlo en el aceite de sésamo. Añadir el tomate concentrado, una cuch. de semillas, la soja, el vinagre y el pan, y cocer 5 min. Mezclar con el bacalao desalado, rellenar las obleas y pincelar con la yema. Hornear. Servir con semillas de sésamo.

Yogur de aguacate con salmón
20 minutos + enfriado
143 calorías

para la crema aguacate 250 g. // huevo 2 claras // yogur 1 griego // sal. Para la guarnición salmón ahumado 100 g.
// aceite de oliva 3 cucharadas // cebollino.

Para el yogur de aguacate, triturar su pulpa con batidora hasta obtener una crema suave. Montar las claras a punto de nieve. Unir el puré de aguacate con el yogur griego y, con mucho cuidado, mezclar con la clara de huevo para formar una mousse. Repartir en las copas escogidas y conservar en la nevera. Picar el cebollino y dividir las lonchas de salmón en porciones. Servir encima de las copas.

Mousse de filetes de trucha
35 minutos + enfriado
70 calorías

trucha 200 g. // cebolla 1 pequeña // huevo 1 clara // caldo de pescado 1 vasito // yogur griego 1 y 1/2 cuch. // gelatina 1 sobre // salsa de tomate 1 cuch. // lima 1 cuch. de zumo // vermut 1 cuch. // pan tostado // sal // pimienta.

Mezclar el caldo, el vermut, la lima y la cebolla. Cocer todo y colar. Mezclar con el pescado desmenuzado. Añadir la salsa de tomate y el yogur; agregar sal y pimienta. Preparar la gelatina según instrucciones. Verterla despacio en la pasta de pescado y batir. Dejar en la nevera 15-20 min. Batir la clara a punto de nieve y añadir poco a poco. Repartir la mousse en 4 moldes; enfriar 2 horas y servir en pan tostado con eneldo.

Lasaña vegetal de espinacas
40 minutos
286 calorías

lasaña 1/2 paquete // espinacas 125 g. // setas variadas 125 g. // champiñones 150 g. // cebollas 250 g. // queso rallado Cheddar 100 g. // salsa de tomate 1/2 vaso // aceite 2 cuch. // sal // pimienta.

Cocer las placas de lasaña con un poco de sal y una cucharada de aceite. Cocinar al vapor las espinacas limpias y troceadas. Escurrirlas. Saltear la cebolla hasta que esté dorada. Añadir las setas y los champiñones, un poco más de aceite y sal, y dejarlo cocinar tapado. Cuando empiecen a soltar su jugo, añadir las espinacas cocidas. Formar la lasaña y coronar con el tomate y el queso. Gratinar.

SEGUNDOS PLATOS

Salmonete con jengibre
20 minutos
123 calorías

salmonete de roca grande 1 // tomate 1 // pimiento 1 verde // cebolletas 2 // caldo de pescado 1 y 1/2 vasitos
// salsa de soja 1 vasito // vinagre 1 vasito // jengibre rallado 1 cuch. // azúcar lustre 3 cuch. // sal // pimienta blanca.

Practicar unas incisiones en la piel del salmonete. Cocer al vapor durante 10 minutos, espolvoreado con el jengibre y la cebolleta picada. Cortar el tomate entero y el pimiento en rodajas medianas y mezclarlas con el caldo de pescado, el vinagre, la salsa de soja, el azúcar, la sal y la pimienta; llevarlo a ebullición unos minutos. Verter sobre el pescado cocido y servir enseguida.

Salpicón de carne
15 minutos + maceración
122 calorías

carne de ternera cocida 250 g. // lechuga hojas // cebolla 1 // tomates 2 // limón 1/2 // perejil 1 cuch. // ajo molido
1 cuch. // vinagre 1 chorrito // aceite1 cuch. // sal
// pimienta.

Deshilachar o picar la carne en trozos pequeños, retirando las posibles vetas de grasa (se puede usar otro tipo de carne, aprovechando sobras del día anterior). En un bol, colocar la cebolla lavada y picada en tiras, sazonar con sal y vinagre y mezclar bien. Incorporar el ajo molido, el tomate cortado en daditos y el perejil picado. Rociar con el zumo de limón y el aceite y agregar la carne. Mezclarlo bien y dejarlo macerar unos minutos. Servir sobre las hojas de lechuga.

Filetes cordon bleu
18 minutos
217 calorías

filetes de lomo 8 // jamón serrano 8 lonchas // queso para fundir light 8 lonchas // tomates 4 // aceite de oliva 2 cuch. // perejil // sal.

Extender las lonchas de jamón serrano sobre la encimera. Sazonar los filetes con un poco de sal y extenderlos sobre el jamón. Colocar una loncha de queso sobre el filete y cubrir con la otra parte del jamón serrano, cerrando los extremos con ayuda de un palillo. Coger una sartén antiadherente y pintarla con un poco de aceite de oliva, poner a fuego medio y dejar que cada paquete se haga lentamente en ella hasta que el queso se funda. Pasar los montaditos de filete, jamón y queso a una fuente, adornarlos con el perejil y con los tomates cortados en cuartos y sazonados con un poco de sal y albahaca fresca.

Pavo con salsa de grosellas
45 minutos + maceración
202 calorías

pavo pechuga 300 g. // grosellas // arándanos, moras y fresas 100 g. // cebollitas 8 // zumo de 1 limón // leche desnatada 1 vaso // margarina light 2 cuch. // aceite 2 cuch. // sal // edulcorante // pimienta.

Limpiar la pechuga de pavo y ponerla en un plato con la leche. Tapar con film transparente y dejarla unas 12 horas en la nevera. Retirar el pavo de la leche y salpimentar. Untar la pechuga con un poco de margarina, colocarla sobre papel aluminio y envolver. Asarlo en el horno a 200º C unos 20 minutos. Saltear las cebollas, añadir las frutas lavadas, el zumo de limón e incorporar el edulcorante y un poco de sal. Salsear el pavo.

Solomillo de cerdo relleno
1 hora y 15 minutos
281 calorías

solomillos de cerdo 2 de 500 g. // melocotones en almíbar “sin azúcar” Natreen 1 lata 500 g. // jamón serrano 4 lonchas // nuez moscada 1 pizca // canela molida 1 pizca // sal // pimienta negra.

Abrir cada solomillo por la mitad sin llegar a dividirlos en dos; salpimentar. Cortar los melocotones en rodajas finas. Extender sobre cada una de las mitades del solomillo y cubrir con las otras dos mitades. Espolvorear con pimienta negra molida y enrollar cada solomillo con dos lonchas de jamón serrano. Sujetar con palillos para que se mantenga durante el cocinado. Asar a 200º C durante 30 minutos. Voltear y regar con el líquido del melocotón. Asar otros 30 min.

Salmonetes a la vinagreta
35 minutos
298 calorías

salmonetes 8 // patatas panadera 100 g. // zanahorias baby 4 // calabacín 1 // nabos 4 // aceite // perejil // laurel 16 hojas // sal // pimienta para la vinagreta de pimientos pimientos piquillo asados 3 // naranja zumo 1/2 vasito
// vinagre de jerez 2 cuch. // aceite 5 cuch. // sal // pimienta.

Mezclar el aceite con el perejil y triturarlo. Pelar y tornear las verduras; cocerlas al dente. Batir los ingredientes de la vinagreta, añadiendo el aceite poco a poco. Limpiar los salmonetes, sacar los lomos, sazonarlos y poner cada uno encima de una hoja de laurel. Hornearlos 3-4 minutos. Servir con la vinagreta, las patatas y las verduras.

POSTRES

Cóctel de cítricos
15 minutos + enfriado
160 calorías

limón zumo 50 g. // pomelo zumo 100 g. // fresas 850 g. (frescas o congeladas) // azúcar moreno.

Lavar bien las fresas (o descongelarlas), quitarles el rabito, abrir en mitades o trozos y echar en el vaso de la batidora. Preparar los zumos naturales de limón y pomelo, o comprar envasados (en este caso, procurar que no estén azucarados o sean light). Si son naturales, colar bien de restos sólidos antes de usarlos en la batidora. Añadir al preparado de fresas el zumo de pomelo y el zumo de limón, y batir bien todos los ingredientes. Echar en una copa e introducir en el frigorífico. Dejar que se enfríe muy bien y servir. Para los niños se puede añadir azúcar moreno.

Natillas ligeras
40 minutos + enfriado
158 calorías

leche descremada 1/2 l. // huevos 4 // vainilla 1 ramita // canela en polvo y ramas // edulcorante líquido.

Hervir en un cazo la leche desnatada con la ramita de vainilla a fuego no muy fuerte, para evitar que la leche se queme. Mientras tanto, batir los huevos enteros con el edulcorante de cocina. Retirar la ramita de vainilla de la leche; echar lentamente la leche muy caliente sobre la mezcla de los huevos con el edulcorante; seguir batiendo enérgicamente. Verter las natillas en cuencos individuales, resistentes al horno. Introducir en el horno a 160º C, al baño María, durante unos 20 minutos. Dejar enfriar a temperatura ambiente y servir espolvoreadas con canela en polvo y en rama.

Brazo de gitano
35 minutos + enfriado
119 calorías

mermelada de frutas del bosque 100 g. // huevos 2 yemas y 4 claras // harina 50 g. // fécula tamizada
50 g. // leche desnatada 100 g. // limón 1/2 corteza // canela // edulcorante apto para cocinar 1 y 1/2 cuch.
// azúcar glass 2 cuch. postre // canela 2 cuch. postre // sal.

Tamizar la harina con 25 g. de fécula y reservar en papel sulfurizado. Hervir la leche con canela. Batir con dos yemas, la fécula restante y el edulcorante.Batir a punto de nieve las claras y añadir. Agregar la harina y extender la preparación en una bandeja. Hornear 12-15 min., hasta que el bizcocho esté listo. Calentar la mermelada en el micro con agua. Untar el bizcocho. Enrollarlo con el papel sulfurizado reservado. Glasear.

Milhoja de mango
35 minutos + enfriado
173 calorías

pasta china 4 obleas // mango 1 // yogures Sveltesse Cremoso sabor melocotón-mango 2 // huevo 2 claras // vino tinto 1 vasito // margarina light 10 g. // azúcar glass 30 g. // clavo 3 // limón 1/2 corteza.

Machacar los clavos en el mortero, mezclarlos con el vino y el limón y reservarlo en la nevera 30 minutos. Pelar el mango, cortarlo por la mitad, espolvorearlo con azúcar glass y cubrir con el vino. Hornear 15 minutos y laminar. Con un cuchillo, dar forma cuadrada a las obleas y pintarlas con la margarina. Espolvorear con azúcar glass y hornear. Vaciar los yogures y espumarlos con las claras montadas. Alternar capas de obleas con mango y crema de melocotón.

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