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Técnicas sanas para la cocina ¡y que adelgazan!

Hola, ¿cuáles son las técnicas de cocina más sana para tratar lo alimentos? Me refiero a que no se estropeen y tampoco engorden. Mónica G. (email)
Respuesta: Son técnicas modernas que te ayudan a conservar las propiedades de los alimentos. Cristina Galiano, experta en Nutrición, te enseña trucos para sacar partido a tu menaje.

Las técnicas de cocina han variado mucho a lo largo de los años. Antes, las más utilizadas eran la cocción en agua hirviendo, el cocinado en cacerola destapada y añadiendo agua a medida que se gasta, la fritura en un baño de aceite y los asados tradicionales. Hoy empleamos cacerolas que cocinan prácticamente sin consumir agua ni grasa, las ollas rápidas, el microondas, planchas de asar manuales, eléctricas o de vitrocerámica... Nuestro menaje se ha modernizado bastante, aunque a veces no lo empleamos del todo bien. Si te interesa descubrir en qué fallamos, descubre todo lo que se dijo en este sentido, en el transcuro de las X Jornadas de Nutrición Práctica, organizadas por Dietecom España.

Comprar, cortar, manipular, cocinar... y hacerlo bien

Todo lo que hacemos desde que adquirimos los alimentos, cómo los conservamos si no los vamos a consumir inmediatamente y cómo los congelamos tiene relevancia para la conservación de nutrientes. Los especialistas en nutrición están de acuerdo en que la manera de cocinar un plato influye en que sea más o menos saludable y más o menos calórico, de ahí que sea esencial manipular nuestros alimentos correctamente desde que se adquieren hasta que se consumen. Otros alimentos, como las carnes, las aves, las frutas… nos llegan hoy día o en ocasiones con mermas en su valor nutritivo. Recientes estudios han demostrado que el contenido en minerales de la leche y la carne ha caído de forma significativa en estos últimos 70 años. Razón de más para intentar que no haya más fugas.

Verduras y hortalizas con más vitaminas

La producción en masa de verduras y hortalizas hace que su contenido en vitaminas y sales minerales sea muy inferior al normal. Por ello debemos “mimarlas” desde el momento de su recolección para evitar que sufran más pérdidas. Y hablando de fugas: las vitaminas liposolubles A y D resisten mucho mejor el calor y otros tratamientos puesto que son estables a100º C, no pasan al agua de cocción y se conservan bien habitualmente. La E también se oxida en presencia del aire. Las vitaminas del grupo B, las B1, B2, B6 y B12, son menos sensibles, aunque también se pierde el 30% de la vitamina B1 y el 20% de la vitamina B2. Esto es lo que debes hacer:

Tapar la olla: para evitar que se pierda una media del 50% de la vitamina C, que puede llegar incluso hasta un 70%, al ser muy sensible al aire, a la luz y a la temperatura.
No intentes mantener los platos calientes: si intentas mantener las verduras calientes antes de ser consumidas, siguen perdiendo vitamina C.
El tomate, mejor triturado y frito: se ha comprobado que el licopeno, un carotenoide natural responsable del color rojo del tomate y de muchas otras hortalizas y frutas como la calabaza o la sandía, presentan un alto poder antioxidante y se ha visto que su biodisponibilidad aumenta si se rompen las células del vegetal y el alimento se tritura: el zumo de tomate, por ejemplo, tiene más del triple de licopeno que el tomate entero.
Pero además se ha visto que, en presencia de grasas y aceites, se facilita su disolución y por tanto su absorción, siendo el aceite de oliva virgen extra, por su contenido en vitamina E, el que potencia todavía más su acción. Por esta razón el tomate frito tiene el doble de licopeno que el zumo.

Patatas, pastas, arroz y legumbres bien aprovechados

Pastas y arroz de cocción tradicional y no de cocción rápida, dado que los de cocción rápida, en su proceso de fabricación, pueden sufrir una modificación en sus glúcidos (se alejan de los hidratos de carbono de absorción lenta, los buenos, para acercarse a los de absorción rápida, los que nos dejan sin energía rápido). Por ello, es preferible seguir consumiendo los de siempre aunque se tarde un poquito más en cocerlos. El cocer la pasta a la manera tradicional y dejarla al dente es bueno, porque así la asimilamos más lento; libera energía despacio y de forma prolongada y produce el índice glucémico más bajo, y esto es importante no sólo para los diabéticos, sino en las dietas de adelgazamiento. Hace que no sientas hambre rápido.

Patatas, ¡mejor que no sean en puré!: si las trituras las digieres más deprisa que si masticas los trozos sólidos de la patata, y sus azúcares se transforman en glúcidos rápidos con un índice glucémico alto. Si las cueces enteras con su piel, en el horno, en el microondas o al vapor en las ollas superrápidas, sin estar cortadas para evitar el contacto directo del agua con la carne de la patata, te proporcionan azúcares de absorción lenta. Y evitas la pérdida de vitamina C y de potasio, consigues un índice glucémico bajo. Por la misma razón, las frutas trituradas transforman sus hidratos lentos en rápidos. De hecho, es preferible que las frutas se coman y no en zumo.

¿Legumbres en agua abundante? ¡Error!: cocinadas así y durante demasiado tiempo pueden perder hasta un 25% de su contenido vitamínico.

-cocción = + vitaminas

Estudios científicos han demostrado que cuanto menor es el tiempo de cocción de los alimentos, y a menor temperatura, menor pérdida de vitaminas se tiene. Hoy se sabe que es preferible una temperatura un poco más alta durante muy poco tiempo que otra inferior durante más tiempo, y esto es lo que hacen las ollas superrápidas. Las doctoras Clotilde Vázquez, Consuelo López-Nomdedeu y Ana Isabel de Cos afirman: “Las vitaminas se pierden menos con temperaturas elevadas durante poco tiempo que con temperaturas más bajas durante un tiempo más largo“. La cocción a presión es, pues, el mejor método de cocción cuando se hace correctamente.

¿Coliflor?, al micro no huele:

la coliflor, como todas las crucíferas, tiene compuestos azufrados, inodoros cuando las verduras están frescas, pero que se liberan al entrar en contacto con el agua caliente. Cuanto mayor es el tiempo de cocción, más abundante es la presencia de sulfuros, sobre todo del sulfuro de hidrógeno o ácido sulfídrico, que es el responsable del mal olor. Si la cueces en el microondas, sin añadir nada de agua, en tiempos muy cortos, seis o siete minutos nada más, sin pasar de 100º C, emana tan sólo unos pequeños vapores que se perciben en ese instante y únicamente si nos ponemos al lado del microondas. En cuanto la cocción finaliza y abrimos el horno, el olor desaparece de la cocina. ¡Por fin, un truco infalible!

5 Técnicas interesantes

Wok, salteados sin grasa

El wok, que está tan de moda, es una sartén honda en la que se hacen salteados rápidos de pequeñas porciones de alimentos, todos de tamaño parecido, con poca grasa. Combina la fritura con la cocción al vapor, dada su forma honda que guarda bien el calor y escurre la grasa. Por ello la fritura es rápida y las hortalizas se cuecen en su humedad. Al hacer cocciones cortas conserva más nutrientes. Podrías hacer lo mismo en una sartén antiadherente y con tapa.

Planchas y barbacoas más sanas

Las parrillas manuales, para colocar sobre las placas de gas o vitrocerámica, o las eléctricas, más cómodas puesto que las puedes llevar a la mesa, sólo necesitan una mínima cantidad de aceite; por tanto, permiten una cocina más sana. No hay que abusar de las barbacoas: debemos evitar un contacto prolongado con la llama, que acarrearía la formación de benzopirenos (de efectos cancerígenos). Para contrarrestar, sirve las carnes, pescados... con verduras.

Microondas, cocciones en su jugo

No asa, sino que cuece. Y no hace falta añadir líquido, ya que el alimento se va a cocinar con su propia agua de constitución. Por ello se cocinan bien únicamente los alimentos ricos en agua, grasa o azúcares. Los poco hidratados se cocerán muy mal. Al no pasar de los 100º C durante las cocciones y al ser éstas tan cortas, las vitaminas termolábiles se van a conservar mucho más. Al no añadir nada de agua no habrá pérdida de minerales.

Al vapor, más nutrientes

Las vaporeras, tanto manuales como eléctricas, permiten un cocinado al vapor, como en las ollas superrápidas, pero utilizando una mayor cantidad de líquido, y el vapor, al no estar a presión, se escapa al exterior. El alimento se humedece, pero pierde menos nutrientes que cuando se realiza una cocción normal, con el alimento directamente en el agua. Los tiempos de cocción en las vaporeras son más largos que cuando se hace al vapor en las ollas rápidas.

Usa bien tu superrápida
● Aunque se puede trabajar con una o dos rayitas de la válvula, es preferible utilizar los dos anillos porque el calor penetra más rápido y los alimentos, al cocerse más deprisa, resultarán más nutritivos.
● Todas las hortalizas deben cocinarse al vapor, introducidas en un cestillo, y con muy pequeña cantidad de agua, normalmente no más de 1 decilitro o 100 g., que nunca estará en contacto con ellas.
● Si estas rayitas desaparecen o sólo se ve una de ellas, estaremos trabajando a menor presión; por tanto, a menor temperatura, y los tiempos no serán los deseados en una cocción normal, que para la mayoría de las hortalizas o del arroz serían dos o tres minutos.
● Empleamos más agua de la necesaria. Los fabricantes saben que la olla no se va a usar bien y aconsejan más agua de la precisa.
● Las verduras con un alto contenido en agua, como las espinacas (89,6%) o las acelgas (87,5), se pueden cocer incluso sin agua.

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