Grelos
11 calorías
- Nutrición: son hojas crucíferas llenas de antioxidantes que tienen aún más bondades que su raíz, un tipo de nabo. Una de sus características es que tienen muchísima provitamina A y miles de mcg. de carotenos. Son excelentes diuréticos.
- Cocina: típicos de la cocina tradicional gallega, crudos resultan algo amargos. Lo ideal es escaldarlos unos minutos o cocerlos, guisarlos, freírlos... Ahora, en otoño, empieza su temporada.
Apio
12 calorías
- Nutrición: rico en variedad de vitaminas (A, C, E y tocoferol), lo mejor del apio es un aceite esencial lleno de sustancias tales como el apiol, limoneno o apiina. Así, por ejemplo, ayuda a combatir la hipertensión y es un potentísimo diurético y depurativo.
- Cocina: el invierno es su temporada. El apio se puede tomar en ensaladas, pero cocinado es más digestivo y agradable. Base de muchas recetas, seguramente lo habrás tomado en tapas. No te extrañe: el apio es un excelente aperitivo, regulador de las digestiones.
Pepino
12 calorías
- Nutrición: una vez que se pela, adiós a la mayoría de nutrientes del pepino, sobre todo los carotenos y la fibra. Uno especialmente interesante que sí se toma con la pulpa es el eta-sitosterol, compuesto estupendo para reforzar el sistema inmunológico (defensas). Se considera diurético porque su contenido de potasio es alto.
- Cocina: ¿se puede comer la piel, lo más nutritivo del pepino? Pues sí. De hecho, a veces la encuentras en las rodajas que se añaden a las ensaladas. La piel debe estar bien limpia y ser finita, así que depende del tipo de pepino. Te recomendamos la variedad “italiana”, de piel muy lisa que recuerda un poco al calabacín.
Calabacín y Calabaza
13 calorías
- Nutrición: ricos en numerosos antioxidantes (carotenos varios, como licopeno o cumarinas) y vitaminas (como la C), sus propiedades son innumerables. Protegen la vista de cataratas, son buenas para bajar el colesterol, disminuyen el riesgo de cánceres, sobre todo el de próstata, y ayudan a eliminar grasa y deshincharse.
- Cocina: algunos tipos de calabacín permiten que se puedan cortar muy finos y no pelar. Así es como mejor se disfruta de sus propiedades. Por ejemplo, una lámina de calabacín puede envolver guisos de verduras o una ración de guacamole, como si de un rollito de sushi se tratara. De la calabaza se aprovecha sobre todo la pulpa, y hay que tener cuidado con su cocción, ya que la vitamina C suele disminuir si se prolonga excesivamente.
Lechuga 
14 calorías
- Nutrición: es bastante rica en potasio y fósforo, así como en ácido fólico, carotenos y algo de provitamina A. Sus compuestos alcalinos son los responsables de que sea un alimento protector contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. Estupenda contra el insomnio.
- Cocina: por supuesto, la lechuga, bien limpia, es la reina de las ensaladas. Pero también puede guisarse en cremas y sopas, o sofreírse con otras hortalizas y hacer con ella pistos variados.
Espárragos
15 calorías
- Nutrición: sólo las personas que deban controlar el acido úrico deben tener cuidado con los espárragos. Los demás podemos beneficiarnos de sus numerosísimas propiedades, sobre todo las de los verdes, que han fabricado clorofila al crecer fuera de la tierra y darles la luz. Ricos en fibra, carotenos, provitamina A, potasio y fósforo, su acción sobre el organismo es depurativa y diurética, además de reforzar nuestra mente y aumentar las defensas.
- Cocina: sin duda, una cocción al vapor o a la plancha es como mejor se degustan. Hay que tener en cuenta que el tallo necesita más tiempo para hacerse que las delicadas puntas.
Rábanos
15 calorías
- Nutrición: ricos en compuestos azufrosos antioxidantes (como hemos visto en el reportaje del color de los alimentos de este mes, pág. 38), los rábanos aportan yodo, potasio, calcio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitamina C. Son diuréticos y muy buenos para la salud del hígado y la vesícula biliar. Para embarazadas y personas con mucho estrés.
- Cocina: una vez desechadas las partes verdes, el rábano aguanta un poco más en la nevera. Se pueden tomar crudos, en salsas o en guisos de verduras. Al horno, con sal y pimienta, deliciosos.
Espinacas
18 calorías
- Nutrición: riquísimas en ácido fólico (para las embarazadas), aportan miles de mcg. de carotenos, además de vitamina C, provitamina A, vitamina E, magnesio y potasio, además de un montón de fibra. Para que su hierro sea asimilado por el organismo hay que acompañarlas con algún alimento rico en ácido cítrico (aliñarlas con limón, por ejemplo). Bajan el colesterol.
- Cocina: crudas están deliciosas. Te aconsejamos tomarlas en ensalada con champiñones (crudos) y parmesano. Al cocerlas, hay que tener cuidado con los tiempos, para destruir la menor cantidad de nutrientes.
Pimientos verdes
20 calorías
- Nutrición: menos calóricos que los rojos (33 cal./100 g.), son ricos en fibra, provitamina A, folatos, vitamina E y C y minerales como el potasio. Estupendos para saciarte y ayudarte a seguir una dieta adelgazante.
- Cocina: los pequeños, como los del Padrón o los Guernika, están excelentes fritos con sal gorda (añadida al final). Los italianos, dulces, puedes prepararlos al horno o en cremas. Imprescindibles en cualquier sofrito.
