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Cenas rápidas y muy sanas

En 15 minutos tienes una pizza sana para cenar en familia; en 20, unos filetes de merluza con un aire original y sofisticado. Y así, hasta siete recetas rápidas, una para cada día de la semana.

FILETE DE MERLUZA MARSELLA
390 calorías
Ingredientes

500 g. de filetes de merluza,
150 g. de tallarines,
1 lata de tomate triturado,
8 aceitunas negras sin hueso,
2 dientes de ajo,
2 cucharadas de aceite,
1 cucharada de albahaca picada,
1 cucharada de anís,
orégano picado,
 pimienta y sal.

Preparación
1. Dorar en una sartén el ajo picado en el aceite caliente. Incorporar los filetes de pescado, dorarlos por ambos lados y reservarlos.
2. Agregar en la misma sartén el tomate, las aceitunas cortadas en tres trozos, la albahaca picada y la pimienta, y cocerlo unos cinco minutos. Añadir el anís a la salsa, colocar de nuevo el pescado en la sartén y calentarlo todo junto.
3. Mientras, cocer la pasta en agua hirviendo con sal y un poco de orégano hasta que esté al dente (unos ocho minutos). Escurrir bien y servir acompañando al pescado.

 

PECHUGA CON VERDURAS Y PASAS
290 calorías
Ingredientes

4 pechugas de pollo,
2 zanahorias,
1 calabacín,
1 cebolla,
20 g. de piñones,
20 g. de uvas pasas,
1 y 1/2 cucharadas de vinagre de Módena,
aceite,
1 pizca de jengibre molido,
sal.

Preparación
1. Lavar, pelar y cortar las zanahorias y el calabacín en daditos. Cocerlos al vapor, dejándolos crujientes. Si no tienes vaporera, puedes usar una olla alta con agua y, sobre ella, poner un recipiente tipo colador con las verduras, tapado, para que pase el vapor a las alimentos.
2. En una sartén antiadherente con un chorrito de aceite, rehogar la cebolla picada fina e incorporar el jengibre molido y el pollo, éste previamente cortado en tacos. Sazonar el conjunto con una pizca de sal y dejar que se dore.
3. Añadir las verduras cocidas al vapor y el vinagre de Módena, y cocinar todo junto unos cinco minutos, a fuego medio. Agregar las pasas y los piñones (también valdrían unas pocas nueces), remover bien y servir caliente.

 

FRITTATA DE SALMÓN
330 calorías
Ingredientes
175 g. de salmón enlatado, 100 g. de champiñones en conserva, 100 g. de patatas hervidas, 100 g. de maíz dulce, 2 tomates, tiras de pimiento rojo, amarillo y verde, 1 cebolla, 2 huevos, 2 claras, 2 cuch. de leche desnatada, 60 g. de queso cheddar, 2 cucharadas de aceite, 2 cucharaditas de hierbas secas variadas, albahaca, sal y pimienta negra molida.

Preparación
1. Calentar el aceite en una sartén, añadir la cebolla picada y rehogarla unos dos minutos. Agregar el champiñón bien escurrido y sofreír dos minutos, removiendo de vez en cuando. Incorporar las patatas cocidas y cortadas en dados y freírlas durante cinco minutos, removiendo.
2. Batir los huevos, las claras y la leche, añadir el salmón y el maíz, las hierbas secas, la sal y la pimienta. Verter sobre las verduras de la sartén y dejarlo cocinar a fuego medio hasta que los huevos cuajen.
3. Espolvorear el queso, ya rallado, por encima de la frittata e introducir en el horno, precalentado a fuego medio, hasta que el queso se haya fundido y dorado. Añadir por encima las hierbas frescas y cortar en triángulos. Servir con albahaca, tomate y el pimiento.

 

FILETES DE LOMO CON ESPÁRRAGOS Y TOMATE
377 calorías
Ingredientes

4 filetes de lomo de cerdo de unos 100 g. cada uno, 1 lata de puntas de espárragos de unos 200 g., 2 tomates, 1 cucharada de margarina light, 2 cucharadas de aceite, 1 pizca de azúcar, perejil fresco, sal y pimienta.


Preparación

1. Lavar los filetes, secarlos bien y practicar unos cortes en los bordes para que no se abombe la carne al freírla.
2. Escurrir los espárragos en un colador y calentar una cucharada del caldo de conserva en una cacerola con la margarina, la sal y el azúcar. Agregar los espárragos a la salsa y cocerlos a un fuego bajo.
3. Lavar los tomates, secarlos muy bien y cortarlos en rodajas.
4. Salpimentar los filetes y freírlos en una sartén con el aceite caliente durante unos cuatro minutos por cada lado. Pasarlos a una fuente, colocar encima los espárragos y las rodajas de tomate, sazonadas con un poco de pimienta molida, y servir el plato adornado con el perejil fresco bien picadito.

 

HUEVOS CON MENESTRA Y GAMBAS
320 calorías
Ingredientes

4 huevos, 1 bote de guisantes con zanahorias de 265 g.,
180 g. de gambas peladas, 4 cucharadas de aceite,
1 cucharada de cebollinos picados, nuez moscada,
sal y pimienta.

Preparación
1. Escurrir las verduras del bote, reservando cuatro cucharadas de jugo. Repartirlas en cuatro cuencos de horno individuales, añadir las gambas, el aceite y el cebollino picado y romper un huevo en cada bol. Salpimentar, espolvorear con la nuez moscada y cocinar en el horno, precalentado a unos 180º C, durante ocho minutos. Retirar y servir enseguida.
2. Puedes variar este plato con un guiso natural de las verduras que más te gusten: muy sabrosa te queda una mezcla de calabaza, calabacín, acelgas, espinacas, judías verdes, nabos y un poco de coliflor. Para que te salgan ricas, hiérvelas primero, bien limpias, y luego rehógalas unos 20 minutos con algo de ajo. Puedes congelarlas y usarlas en distintas ocasiones.

 

SEPIA CON PATATAS
239 calorías
Ingredientes

4 sepias, 4 alcachofas,
1/4 de col blanca, 2 patatas,
200 g. de tomate frito, aceite,
1 cucharadita de pimentón picante,
sal y pimienta.

Preparación
1. Limpiar bien las alcachofas dejando sólo los fondos y cortarlas en láminas finas. A continuación, freírlas en un poco de aceite, retirarlas y reservarlas.
2. En el mismo aceite usado para las alcachofas, freír la col cortada en tiritas. Reservarlas también.
3. De nuevo en la misma grasa, freír lentamente, y a fuego moderado, la sepia cortada en trocitos, hasta que esté tierna. Añadir las patatas cortadas en láminas finas y rehogar todo unos minutos. Agregar el pimentón, sofreírlo unos segundos y verter el tomate frito y un vaso de agua.
4. Incorporar de nuevo las alcachofas y la col, salpimentar y cocer hasta que las patatas estén tiernas, unos
15 minutos. 

 

PIZZAS RÁPIDAS CON PAN PITTA
330 calorías
Ingredientes

44 panes de pitta,
1 vaso de salsa para pasta baja en calorías,
220 g. de mozzarella,
orégano o tomillo seco picado,
alcaparras,
aceitunas en rodajas,
maíz en grano envasado,
berros,
zanahoria en tiras en bote,
zumo de 1 limón,
sal y pimienta negra molida.


Preparación

1. Precalentar el gratinador (o una plancha) y tostar las pittas por ambas caras hasta que estén doradas ligeramente. Untarlas con una capa de salsa hasta llegar a los bordes y repartir el queso en rodajas por encima (puedes usar mozzarella baja en grasa, pero notarás que se funde menos fácilmente). Verter unas alcaparras, maíz en grano y aceitunas en rodajas. Espolvorear con el orégano o tomillo y salpimentar al gusto.
2. Añadir el resto de los ingredientes y gratinar las pittas entre cinco y ocho minutos hasta que estén bien doradas.
3. Mientras, preparar una ensalada de berros. Lavarlos bien y añadir unas tiras de zanahorias. Para aliñar el conjunto, usar zumo de limón al gusto con un pellizco de sal y pimienta negra.

 

¡NO TE SALTES LA CENA!

La cena debería representar entre un 25 y un 30% de las calorías diarias, es decir, unas 450-500 calorías de las 2.000 que tomaría una mujer activa, y algo más si hablamos de las 2.400 calorías que debería tomar un hombre. Sin embargo, solemos dejarla bajo mínimos por muchas razones. Entre ellas se encuentran que llegamos tarde a casa y no nos apetece cocinar. También, que vamos a la cama sin que hayan pasado dos horas desde la cena, así que esta comida la realizamos muy ligera, para no engordar. Pero lo cierto es que es muy probable que durante el día no hayas tenido tiempo para comer “en condiciones”, saludablemente, y mucho menos para compartir un agradable momento con tu familia o amigos alrededor de una mesa. La cena te ayuda en las dos cosas.

¿cenas completas?

  • Verduras saciantes, pescados y carnes magras son los principales ingredientes de una cena que no engorde ni resulte pesada. Con estos alimentos te aseguras un adecuado aporte de proteínas, hidratos, vitaminas y minerales. Y ya sólo te queda poner todo en unos platos divertidos, en poco tiempo y tirando de la despensa si no has podido ir a comprar.
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