La revista de recetas bajas en calorías

Aguacate
Es una fruta muy fácil de digerir, llena de antioxidantes y de grasas monoinsaturadas, que protegen el sistema cardiovascular y reducen el colesterol malo o LDL. Disminuye el riesgo de cáncer y de enfermedades degenerativas.

• En la cocina: Se puede utilizar en preparaciones saladas: relleno de jamón o de marisco, en ensaladas o en puré para preparar guacamole.
• Comprar y almacenar: Elige las piezas con la piel lisa y sin manchas. Si lo agitas y el hueso se mueve es señal de que está demasiado maduro.

Composición (por 100 g.)
Calorías 134
Grasas (g.) 13,8
Hidratos de carbono (g.) 1,3
Fibra (g.) 2,4
Provitamina A (mcg.) 19
Vitamina E (mg.) 2,3

Caqui

Rico en pectina, una fibra soluble. Es excelente para combatir la hipertensión, porque apenas aporta sodio.

• En la cocina: Se consume fresco y maduro. Mezcla la pulpa con un poco de zumo de limón y prepara un puré para hacer helado, en pasteles o dulces. También sirve para acompañar platos de arroz, aves y pescados. Y con queso está delicioso.
• Comprar y almacenar: Deja que termine de madurar en el frigorífico.

Composición (por 100 g.)
Calorías 65,6
Hidratos de carbono (g.) 16
Fibra (g.) 1,6
Provitamina A (mcg.) 158,3
Vitamina C (mg.) 16

Coco
Rallado o fresco, la pulpa del coco es muy aromática. Tómalo en ocasiones especiales, ya que es muy calórico. Es rico en calcio y potasio.

• En la cocina: La pulpa madura se consume cruda, entera, rallada o asada en platos y salsas exóticas. Con el agua de coco se prepara una leche muy refrescante. La pulpa seca se transforma en copos.
• Comprar y almacenar: Agítalo; tienes que oír un chapoteo de agua. Una vez abierto, guárdalo en un recipiente con agua.

Composición (por 100 g.)
Calorías 351
Grasas (g.) 36
Hidratos de carbono (g.) 3,7
Ácido fólico (mcg.) 26

Kiwi
Tiene una gran cantidad de vitamina C. Es bueno para prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Excelente laxante, toma uno cada mañana o cada noche para mejorar el estreñimiento.

• En la cocina: Se toma en ensaladas y jaleas, granizados, sorbetes y postres. Queda riquísimo como ingrediente en platos de aves. Ábrelo poco antes de consumir, porque tiende a ablandarse rápidamente.
• Comprar y almacenar: Tiene que estar intacto y sin manchas. Descarta los que estén muy blandos. Si lo proteges guardándolo en una bolsa de plástico de uso alimentario, se conservará durante dos semanas. Para que madure bien envuélvelo en papel de periódico.

Composición (por 100 g.)
Calorías 54,2
Hidratos de carbono (g.) 12,1
Fibra (g.) 1,5
Potasio (mg.) 314
Provitamina A (mcg.) 3
Ácido fólico (mcg.) 29,3
Vitamina C (mg.) 94

Mango
Es una de las frutas tropicales más finas, muy dulce y refrescante. Contiene vitamina C, buena para huesos, dientes, glóbulos rojos y la formación de colágeno. Favorece la absorción de hierro de los alimentos y nos hace más resistentes frente a las infecciones. Su fibra mejora el estreñimiento y reduce la tasa de colesterol en sangre.

• En la cocina: Si lo preparas con unas gotas de limón se realza su sabor. Lo puedes utilizar como ingrediente en ensaladas, macedonias, mermeladas y zumos. El chutney de mango es una mermelada cocida y condimentada que acompaña los platos de arroz.
• Comprar y almacenar: No los compres muy verdes, porque no madurarán bien. Si tiene manchas negras es que está pasado.

Composición (por 100 g.)
Calorías 60,3
Hidratos de carbono (g.) 15,3
Fibra (g.) 1,5
Potasio (mg.) 190
Provitamina A (mcg.) 478
Vitamina C (mg.) 30

Maracuyá
Nos aporta vitamina C, niacina y vitamina A. Es fuente de potasio, hierro y magnesio. Su zumo tiene efectos tranquilizantes. Tiene un alto contenido en fibra, reduce el colesterol y controla los niveles de azúcar en sangre. Es bueno para tratar la anemia, porque contribuye a la absorción del hierro.

• En la cocina: Sobre todo se utiliza para preparar zumos, jarabes y licores. También se consume fresco.
• Comprar y almacenar: Su piel debe ser lisa. Si se arruga significa que está maduro. Déjalo a temperatura ambiente para que madure y guárdalo en la nevera hasta una semana.

Composición (por 100 g.)
Calorías 51
Hidratos de carbono (g.) 13,6
Proteínas (mg.) 12,5
Calcio (mg.) 3,6
Vitamina A (mcg.) 215
Vitamina B2 (mg.) 0,10
Vitamina C (mg.) 30

Papaya
Contiene papaína, una enzima que deshace las proteínas de los alimentos. Esto la convierte en una fruta beneficiosa en casos de gastritis, acidez o hernia de hiato. Suaviza y desinfecta las mucosas digestivas. Rica en potasio y pobre en sodio, es buena para quienes padecen hipertensión arterial o dolencias cardiovasculares.

• En la cocina: Está riquísima con jamón o salmón ahumado. Resulta exquisita con yogur o helado. Pruébala en rodajas con un poco de azúcar y zumo de lima. Cuidado con las pepitas: son picantes.
• Comprar y almacenar: Está en su punto cuando empieza a tomar un color amarillento. No importa que tenga manchas marrones. Es una fruta muy perecedera, así que debes conservarla en el frigorífico.

Composición (por 100 g.)
Calorías 26,5
Hidratos de carbono (g.) 6,3
Fibra (g.) 1,9
Potasio (mg.) 211
Provitamina A (mcg.) 97,5
Vitamina C (mg.) 82