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NUTRICIÓN SANA

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Dieta para adelgazar y subir defensas

Una talla menos y ¡nada de gripes!

Y aún tiene otro beneficio más: mejora el estado de la piel. Con esta dieta “triple efecto” no pasarás hambre, porque tomarás tus cinco comidas diarias, con postre y todo, y sin complicarte con las cantidades. Una talla menos y mucha fuerza más.

Toca restaurar nuestra primera capa protectora, la piel, casi seguro que dañada por el sol veraniego. Y aunque no sea así, siempre viene bien cuidar su aspecto, ¿no? Y claro: también viene bien quitarnos los kilitos que hemos ganado. La nutricionista Marta González Caballero, colaboradora nuestra y autora de numerosos libros sobre obesidad y alimentación (mira en http://alimentacionsaludable-marta.blogspot.com/), nos explica que, en todo caso, “la única forma de perder peso es realizando una dieta baja en calorías pero equilibrada, sin la exclusión de ningún alimento. ¡Se debe comer de todo! La práctica de ejercicio físico regular adaptado a nuestras posibilidades es el mejor aliado para la pérdida de peso”.

No se debe tener prisa para adelgazar: “La pérdida recomendada por semana es de 0,5 a 1,5 kilogramos, según el cúmulo de grasa que se tiene. “Hay que huir de las dieta milagro: prometen la reducción rápida de peso sin advertir de las consecuencias negativas para la salud. Hay que recordar también que los primeros días que se realiza una dieta se pierden líquidos y músculo; a partir de los 15 días es cuando se empieza a perder peso a costa de la grasa”.

Los nutrientes DE ESTA DIETA que mejoran la piel
Para el cuidado de la piel se precisa un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales, vitaminas como la A y
provitamina A (favorece el desarrollo de pigmentos), vitamina C (interviene en la síntesis del colágeno, proteína que constituye el tejido cutáneo y le da sostén) y vitamina E (antioxidante que protege y ayuda a mejorar el tejido celular, contrarresta el envejecimiento y mejora la circulación sanguínea), así como minerales como el azufre (favorece la pigmentación de la piel), silicio (fundamental en la biosíntesis del colágeno), hierro (indispensable en la producción de la hemoglobina, responsable de que la piel tenga un buen color) y zinc (interviene en la regeneración del tejido cutáneo, síntesis del colágeno y la elastina).

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales: omega-3 (pescados azules) y omega-6 (aceite de semillas).
Alimentos ricos en vitamina A: aceite de hígado de bacalao, hígado, anguila, sardinas, huevos y mantequilla.
Alimentos ricos en provitamina A (betacaroteno): calabaza, espinacas, perejil, sandía, melón, zanahorias, albaricoque, melocotón amarillo, maíz y tomate.
Alimentos ricos en vitamina C: cítricos, kiwi, grosella, mango, col, fresas, coliflor, brécol, tomate, berros, melocotón, papaya, guayaba, etc.
Alimentos ricos en vitamina E: frutos secos (avellanas, almendras), aceite de germen de trigo, aceite de colza, aceite de soja, aceite de oliva virgen, cereales integrales, pescados azules, etc.
Alimentos ricos en azufre: mariscos, espárragos, rábano negro, ajo, cebolla, frutos secos, yema de huevo, carne y pescado.
Alimentos ricos en silicio: aguas minerales, cerveza, cereales integrales, frutas y verduras.
Alimento ricos en hierro: carnes, vísceras, pescados, mariscos. Son fuentes secundarias las legumbres, frutos secos y algunas verduras.
Alimentos ricos en zinc: mariscos, hígado, carnes rojas (ternera, caballo…), pescados y huevos.

Trucos para tener éxito
Para la experta nutricionista Marta González, podemos utilizar algunas estrategias o trucos para que la dieta salga bien y funcione. Aquí van los más efectivos:
1 Dedicarle tiempo a comer. Hacerlo siempre en el mismo lugar (si se puede, claro), con tranquilidad y sin distracciones. Masticar varias veces los alimentos.
2 Intentar comer siempre acompañado, así se habla un poco y se hacen pequeñas pausas entre los platos.
3 Nada más terminar hay que levantase de la mesa para no caer en la tentación de seguir comiendo.
4 No se debe comer y, a la vez, ver la televisión o leer; si lo hacemos, comemos más sin darnos cuenta.
5 Ir a comprar alimentos con el estómago lleno: si se tiene sensación de hambre, probablemente se compren alimentos tan apetitosos como poco nutritivos (galletas, chocolates, patatas fritas, etc.).
6 Ir a comprar con una lista con lo que se necesita y con el dinero justo para no caer en tentaciones. Evitar pasar por las zonas donde se localizan los alimentos enemigos.
7 Planificar los menús semanales para evitar caer en la monotonía y acabar desistiendo de llevar una dieta sana y saludable. ¡El pollo no tiene que estar siempre preparado a la plancha! Hay cientos de maneras de cocinarlo sin que engorde.
8 No cocinar de más para que no sobre, así no se pica entre horas.
9 Servir la comida en el plato
y no dejar la fuente en la mesa para evitar picar o servirse varias veces ¡hasta acabar la fuente!
10 Sustituir los refrescos sin azúcar por los light.
11 No consumir alcohol por su elevado aporte calórico (entre otras razones).
12 Utilizar cocciones ligeras: asados, en su jugo, en horno microondas, en papillote, cocidos, al vapor o a la plancha. La olla rápida también puede ser una ayuda (mira en la página 28).
13 Beber agua abundante durante el día, sobre todo, fuera de las comidas, ya que ésta aporta sensación de saciedad, de estar lleno.
14 Consumir alimentos integrales, ya que aumenta la sensación de saciedad, su fibra es anticolesterol y aporta muchísimos más nutrientes (muchas vitaminas y minerales desaparecen en los refinados).
15 Seguir siempre el consejo de un profesional experto en nutrición. Las dietas no se pueden intercambiar, somos diferentes y nuestras necesidades energéticas y de nutrientes, también.
16 No es necesario pesarse cada día: para no obsesionarse es mejor hacerlo semanalmente.

CLAVES DE LA DIETA

1 No hay que eliminar de la dieta el pan. Si se desea, añadir 1-2 rodajas de acompañamiento en el almuerzo y cena.
2 Los zumos de frutas y verduras deben ser naturales. La cantidad recomendada es de 200 ml. (un vaso). Los zumos envasados de frutas contienen más azúcares y los de hortalizas más sal y aditivos.
3 El único líquido que necesita el organismo es el agua. Procurar beber un mínimo de 2-2,5 litros diarios.
4 La leche desnatada se puede sustituir por bebidas vegetales como la de soja, avena, arroz, etc. Es importante optar por las que están enriquecidas en calcio, para igualar el que contiene la leche de vaca.
5 Las cantidades son importantes, pero usar la balanza dificulta el seguimiento de la dieta. Las ensaladas y verduras pueden tomarse en cantidades libres, siendo recomendable una ración de 200 gramos en crudo. Contienen algo más de azúcar la zanahoria, cebolla, alcachofa y remolacha.
6 Cuando hay pasta, arroz, cuscús, legumbres o patata, utilizar como medida un platito de postre. La ración recomendada de carne es de 125 gramos en crudo, y la de pescado, de 150 gramos.
7 Consumir un máximo de 3 huevos a la semana.
8 Si no se dispone de algún alimento del menú, sustituir por su equivalente. Por ejemplo, si no se dispone de merluza, sustituir por otro pescado blanco, como dorada, mero, etc.